aysegulacay @ gmail.com

ÖFKE İLE BAŞ ETMEK İÇİN NEFES ALMA TEKNİKLERİ

Her şey yolunda olmadığı zamanlarda, her şey yolundaymış gibi davranmak içeride bulunan öfkenin düşmanlığını bastırmaktır diyebiliriz. Ancak bastırılan bu öfke, düşmanlık bir kaçınma haline gelir. Ve bu kaçınma öylesine refleks haline gelir ki kişi her zaman bunu fark edemeyebilir. Kaçınmalarda beraberinde kişide savunmasızlık hissini doğurur. Böylelikle bireyin benlik algısındaki öz değer ve öz saygı olumsuz etkilenmiş olur. Ya da bastırılmış öfke duyguları çok küçük bir tetikleyici ile kontrolsüzce yıkıcı patlamalara sebebiyet verebilmektedir.

Öfkede tüm diğer duygularımız (mutluluk, üzüntü, korku, şaşkınlık, utanç…) gibi insani doğamıza ait bir duygudur. Öfkeyi kontrolsüzce yansıtmaktan ya da içimize bastırmaktan ziyade onu kontrol edebilmek, sağlıklı bir şekilde ifade edebilmek öz değerimizi ve öz saygımızı korumak için çok kıymetlidir.

Bastırılan öfke duygularının altında “sana ihtiyacım var” yatabilmektedir. Öfkemin düşmanlığını korumam, bastırmam gerek, çünkü sana ihtiyacım var. Bağımlılık örüntüsü ile giden ilişkiler, duyguların bastırılması benlikten kopmalara ve bireyin kendisine yabancılaşmasına yönelik yolaklar açar.

Bağımlılık örüntülerinden çıkıp, kendini gerçekleştirmeye yönelmek için küçük adımlarla harekete başlanabilir. Bu hareket adımına her an uygulanabilir “nefes egzersizleri” en büyük destekçi olabilmektedir.

Öfkeyi sağlıklı bir şekilde dışsallaştırmak için, öncelikle o yoğun öfke duygusuna kapıldığında, 3-4-7 tekniğinde nefes egzersiziyle kendimize sağlıklı düşünmek için zaman dilimi yaratılabilir.

Nedir bu 3-4-7 nefes tekniği?

·         Ağzınızı kapatın, 3 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın ve 4 saniye boyunca nefesinizi tuttuktan sonra 7 saniye boyunca nefesinizi dışarıya verin.

·         Ve verdiğiniz her nefeste tüm endişelerinizi, sıkıntılarınızı nefesle birlikte dışarı verdiğinizi düşünün ve bunu 7 kere tekrar edin.

·         Bu davranışın, davranışsal bir öğreti olarak yer etmesi için sıklıkla tekrarlanmalı ki var olan refleks davranış kırılıp yerine yeni öğreti geçebilsin.

·         Öfkeyi bastırmak ya da kontrolsüzce ifade etmek benlik değerimize zedeleyici olarak geri dönebilmektedir. Nefes egzersizleri ile bireyin kendisine tanıdığı 5-10 dakikalık molalar benlik değerini koruyucu ve kişinin sağlıklı baş etme yöntemlerini keşfetmesinde destekleyici olmaktadır.

                                                                                  Psikolog AYŞEGÜL KOLBASAR

                                                                                         www.eminterapi.com