Nöbetçi Eczaneler
Kalçaları pekiştiren bu egzersizlerle kısa sürede başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. Egzersizlerle birlikte düzgün beslenmek da önemlidir.
Antrenmanda herhangi sorun yaşamamak için önceden ısınma hareketleri yapmalısınız. Kalçalarınızı sıkılaştıracak 4 spor hareketini sunuyoruz:
Adım (Step)
Dik durun, ayaklarınıza ve karnınıza dikkati toplayın, karşınıza koyduğunuz küçük masa vb. desteklerle tek ayağınıza kuvvet vererek çıkın. Diğer ayağınızı kendinize doğru çekip, sonra kendinize çektiğiniz ayağınızla inin.
Geriye tekme
İki dirseğinizi ve iki dizinizi 90 derece açı altında bükün. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Dizinizin açısını değiştirmeden bir bacağınızı yukarı doğru uzatıp geriye tekme atıyormuş gibi yapın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. 20-25 kez hareketi tekrar edin.
Köprü kurma
Yüz üstü yere uzanın. Karnınızı ve kalçalarınızı sıkın. Kollarınızı iki yanınıza uzatıp dizlerinizi büktükten sonra kendinizi yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 5-8 saniye bekleyin ve tekrar başlangıç duruma dönün.
Geriye ayak itme
Egzersiz şeridinin iki ucunu birbirine bağlayın.Şeridin bir ucunu ayağınıza geçirin, diğer ucundan elinizle tutun. Bir diziniz yerde dururken, şeridi geçirdiğiniz ayağınızı geriye doğru itin. Ayağınız, kalça ve sırtınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzansın. Dizinizi büküp ayaklarınızı öne çekin, sonra tekrar geriye doğru itin. Aynı hareketi diğer ayağınız için de uygulayın.
Hatırlatma
Kalça kasları, yürüme, atlama, koşma vb. şeyleri yapabilmemizi sağlayan kollarımız ve bacaklarımız için güçlü bir temel oluşturmak amacıyla pelvisi ve çekirdeği desteklemek için kullanılır.
Kalçalarımız vücudumuzun temelidir, eğer onlara sahip olmasaydık yeterli güce veya omurgalarımızı ve organlarımızı destekleyecek stabiliteye sahip olmazdık. Kalça kasları, yürüme, atlama, koşma vb. şeyleri yapabilmemizi sağlayan kollarımız ve bacaklarımız için güçlü bir temel oluşturmak üzere pelvisi ve çekirdeği desteklemek için kullanılır. Vücudumuzdaki temellerin neden bu kadar kolay yaralanabileceğini anlamak kolaydır. Zamanla günlük yaşamımızda kalçalarımızın aşırı kullanılması kalçalarımızın bozulmasına ve kalça ağrısına yol açabilir.
Hedefe yönelik egzersizler kalçanızın hareket etmesine yardımcı olan tendonlarda, bağlarda ve kaslarda güç oluşturur. Çevreleyen dokular güçlü olduğunda kalça kemikleriniz daha az zorlanır, böylece daha iyi hareket kabiliyetinden yararlanırsınız.
Kalçalarınız ve kalçalarınız da dahil olmak üzere gövde kasları, güçlü, sorunsuz ve yaralanmadan koşmanıza yardımcı olmada önemli bir rol oynar. Kalça kasları bir koşucunun başarısı için o kadar kritik öneme sahiptir ki koşudaki tüm sakatlıkların kaynağı kalça kuvvetine kadar incelenebilir. Kalça sağlığını ihmal ederseniz kendinizi büyük bir yaralanma riskine sokarsınız. Koşucular için uygun kalça kuvveti çok önemli olsa da, çoğu koşucu kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak özel kuvvet antrenmanları yapmıyor. Koşucuların yaklaşık yüzde 70’i her yıl aşırı koşu yaralanmasına maruz kalıyor. Clinical Journal of Sport Medicine’de yayınlanan bir çalışma , alt ekstremitelerdeki aşırı kullanım yaralanmaları ile kalça bölgesindeki zayıf kas gücü arasında açık bir bağlantı kurdu. Çalışmadan, belirli kalça kaslarının işi yapacak kadar güçlü olmadığı durumlarda, aşırı kullanım sorununa yol açan işlevi desteklemek için diğer kasların devreye girmesi gerektiği ortaya çıktı.
kaynak: kilosu.com