Nöbetçi Eczaneler
Her sene 20 Kasım “Dünya Sigarayı Bırakma Günü” olarak kutlanmaktadır. Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de sigara içmek yaygın bir alışkanlık ve ehemmiyetli bir halk sıhhati meselesidir. Türkiye Avrupa ülkeleri arasında tütün tüketiminde üçüncü sırada, Dünya ülkeleri arasında yedinci sıradadır. Ülkemizde 17 milyon kadar sigara içen kişi vardır ve her yıl 100 bin kişinin sigaraya bağlı nedenlerle hayatını kaybettiği düşünülmektedir. Bu sayı trafik kazalarına bağlı ölümlerden 15 – 20 kat fazladır.
Sigarayı bırakmak, kişinin sıhhatinde bariz iyileşmeler sağlamakta, sigarayı bırakmayı takip eden ilk 20 dakika içerisinde vücudumuzda kimi ehemmiyetli ve yararlı farklıklar olmaya başlamakta ve sigara içilmediği yıllar süresince devam etmektedir.
Sigarayı bıraktıktan 20 dakika sonra kan basıncı ve nabız sayısı normale döner, 12 saat sonra kandaki karbon monoksit düzeyi normal düzeyine düşer, 2 hafta – 3 ay sonra kalp krizi geçirme rizikonuz azalmaya başlar ve akciğer işlevleri gelişmeye başlar, 1 ay -9 ay sonra soluk darlığınız ve öksürüğünüz azalır, 1 sene sonra kalp krizi geçirme rizikonuz sigara içen birine göre yarı yarıya azalır.
Sigarayı bırakan fertlerde sıklıkla görülen yakıntılardan biri kilo alımıdır. Sigara içenler sigara içmeyenlere göre daha az iştahlıdır. Bu vaziyet sigara içenlerde yeterli ve balanslı besin seçimini de negatif etkilemektedir. Sigarayı bırakma ile beraber bilhassa psikolojik bağımlılığı olan fertlerde aşırı besin tüketimine eğilim görülmekte, kolay tüketilebilir ancak yüksek kalorili besin alımı artmaktadır. Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 3 gün en zor dönemdir. Özellikle ilk günlerde sigara içme krizinden kurtulmak için aşırı yeme eğilimini önlemek emeliyle fiziksel açlıkla duyguların kapı araladığı açlık arasındaki farkı öğrenmeye çalışmak çok ehemmiyetlidir.
Yapılan pek çok ilmi araştırmada, sigara dumanındaki pek çok maddenin oksidan olarak tesir gösterdiği, vücutta hücre hasarına kapı aralayan ve bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen serbest kökten oluşumunu arttırdığı bildirilmektedir. Bu yüzden sigara içenlerde vücudun savunma sisteminde antioksidan olarak görev yapan E, C vitaminleri ile A vitaminin ön maddesi B karotenin kandaki düzeyleri düşüktür. Ayrı olarak, sigara içiminin kimi B grubu vitaminlerin düzeyini, özellikle de B12 vitaminini düşürdüğü de yapılan çalışmalarda bildirilmektedir.
Sigarayı Bırakanlara Sıhhatli Beslenme Önerileri
Sigarayı bırakma ile birlikte tat ve koku alma duyusu iyileştiği için besinlerinizi yavaş tüketerek her lokmanın keyfini çıkarın. Unutmayın ki sigarayı bırakmak ve sıhhatinize kavuşmak için en ehemmiyetli neden kendinizsiniz.
Hayatın her döneminde yeterli ve balanslı beslenme sıhhatin savunması için asaldır. Bu yüzden, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır.
Bu geçiş döneminde kilo kontrolünü sağlamak emeliyle; acıkıldığında veyahut yeme ihtiyacı duyulduğunda tüketilecek besinlere dikkat edilmelidir. Mesela sıcak çikolata yerine süt içilmesi ; tatlı yerine meyve yenilmesi, kalorisi yüksek kuruyemişler yerine kuru meyvelerin tüketilmesi seçenek edilmelidir. Evde ya da işyerinizdeki çekmecede enerji yoğunluğu yüksek besinlerin bulundurulmaması, çay veya kahveyle birlikte sigara içilmesi istendiğinde taze sıkılmış meyve suyu ya da meyve özlü çayların tüketilmesi tercih edilmelidir.
Yemek yerken, porsiyon büyüklüklerinin azaltılması, küçük kase ve tabaklar kullanılması da kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olacaktır.
Sigarayı bırakan fertlerde savunma sistemini güçlendirmek ve oluşan serbest radikallerin vücuda verdikleri hasarın vücut tarafından onarılmasına yardımcı olmak emeliyle antioksidan vitaminlerden zengin sebze ve meyve tüketiminin arttırılması gerekmektedir. Olanaklar dahilinde her gün mevsiminde bol bulunan sebze ve meyvelerden en az 5 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.
Sigarayı bırakanlarda görülen bir diğer mesele kabızlık yakıntılarıdır. Kabızlık yakıntılarının azaltılması için, tam hububat ürünleri ve kepekli ürünleri tercih etmek, kuru meyvelerden özellikle erik, incir ve kayısı tüketimini arttırmak, posa muhtevası yüksek olması sebebiyle sebze ve meyve tüketimini arttırmak önerilmektedir. Yakıntıların azaltılmasında haftada en az 3 kere yarım saat kadar tempolu yürümek veya sabah kahvaltıdan önce 15 dakika boyunca karın adalelerinin çalışmasını sağlamak da faydalı olacaktır.
Sigaranın vücutta kapı araladığı toksik maddelerin atılabilmesi için en iyi kaynak sudur. Bu yüzden, her gün en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler seçenek edilmelidir.
kaynak: Türkiye Halk Sağlığı Kurumu – Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Daire Başkanlığı