SOĞUK ALGINLIĞI VE GRİPTE BESLENME ÖNERİLERİ

Günümüzde beslenme üzerinde durulan önemli konulardan biridir. Hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde dolayısıyla yaşam kalitesinin artırılmasında yeterli ve dengeli beslenmeyi bilmek, öğrenmek gerekir. Beslenme bireylerin büyüme ve gelişme potansiyellerine ulaşabilmeleri, hastalıklardan korunmaları ve kaliteli bir yaşam sürmeleri için temel bir gereksinimdir. Yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, genetik, fizyolojik özellikler, hastalık durumu vb. çeşitli etmenlere göre enerji ve besin öğelerinin her birini yeterli miktarda alınması gerekmektedir. Bunların kaynağı olan besinleri besleyici değerlerini kaybetmeden ve sağlığı bozucu duruma getirilmeden işleyip tüketebilmek anlamına gelen yeterli ve dengeli beslenmenin, sağlığın korunması ve yeniden kazandırılmasındaki rolü giderek önem kazanmaktadır. Bu nedenle beslenme bireye özgü olarak planlanmalı ve uygulanmalıdır.

GRİPAL ENFEKSİYONLARDA BESLENME NEDEN ÖNEMLİDİR?

Zararlı mikroorganizmalar vücuda alındığı zaman toksin üreterek enfeksiyon hastalıklarını oluşturmaktadır. Vücudun savunma sistemi ile bu enfeksiyon hastalıklarına karşı korunmaya çalışır. Enfeksiyona karşı korunmaya çalışan vücutta yıkım süreci başlamaktadır. Bu yıkım sürecinin etkisini gidermek için bağışıklık hücrelerinin (antikorlar) sentez edilerek vücutta pozitif dengenin sağlanması gerekir. Savunma sistemi virüsün vücuda girmesine tepki olarak ateşi yükseltir.

Ateşin yükselmesi ile artan enerji gereksiniminin karşılanması gerekmektedir. Ateşin yükselmesi ile birlikte bazal metabolizma enerjisinde de artış olmaktadır. Bu süreç beslenmeyle sağlanır. Yaz mevsiminden kış mevsimine geçişte bağışıklık sistemi zayıflamaktadır. Hastalıklara yakalanmamak ve vücut ağırlığını artırmamak için özel bir beslenme programı uygulanması önerilir.

VÜCUDUN DAHA DİRENÇLİ OLABİLMESİ İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Günde en az 3 ana öğün olmak üzere, 3 ara öğün de eklenerek temel besin grupları tüketilmeye çalışılmalıdır.  Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. Ayrıca günde 1 veya 2 ara öğün yapılması faydalı olur. Günlük yaşam koşulları göz önüne alınarak metabolizmanın düzenli çalışması, yiyeceklerin günde en az üç öğünde tüketilmesi ve ana öğünler arasında geçen sürenin 3,5–4 saatten az olmaması gerekmektedir. 

Yeterli ve dengeli beslenilmelidir. Tek taraflı beslenme ya da yetersiz besin alınması, enfeksiyonlara kaşı vücudun hassasiyetini artırır. Sağlıklı beslenmek için tüm besin öğelerini içeren çeşitli yiyecek ve içeceklerin yeterli miktarlarda ve öğün içinde dengeli bir şekilde alınması gerekmektedir. Besinler içerdikleri besin öğeleri ile şekil ve lezzet yönünden birbirinden farklıdır. Benzer enerji ve besin ögesi içeren besinler 4 ana grupta toplanmaktadır. Bunlar;

Et (kırmızı, beyaz), yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar

Süt ve sütten yapılan ürünler grubu

Sebze ve meyve grubu

Ekmek ve tahıl grubu

Sağlıklı beslenmek için tüm besin öğelerini içeren çeşitli yiyecek ve içeceklerin yeterli miktarlarda ve ana öğünler içinde dengeli bir şekilde alınması gerekmektedir.

Enerjinin temel kaynağı olan karbonhidratların gereksinim kadar tüketimi proteinlerin enerji için kullanılmasını önleyerek, proteinlerin kendi görevlerini yapmasını sağlar. Antikorların oluşabilmesi için proteinlerin kaliteli olması ve yeterli düzeyde alınması gereklidir. Bunun için günde 2-3 porsiyon et, balık, tavuk vb. ile yumurtanın alınması önemlidir. Ayrıca alınan proteinin bir kısmının da bitkisel protein sağlayan kurubaklagillerle, bitkisel protein yanında mineraller ve besin öğesi olmayan biyoaktif bileşenleri (flavanoidler, flavanoller) de içeren fındık, fıstık, ceviz vb. sert kabuklu meyvelerden alınmasıönerilmektedir.

Vücudumuz antioksidan sistemi ile vücuda giren mikroorganizmalara karşı koymaya çalışır. Antioksidan sistemin güçlenmesi, aminoasitler, riboflavin, folik asit, B6, B12 vitaminleri, A, C, E gibi antioksidan vitaminler ve karotenoid, flavanoid vb. besin öğesi olmayan biyoaktif bileşenler ile gerçekleşir. Bu vitaminler ve biyoaktif bileşenler genel olarak sebze ve meyvelerde bulunur. Beyaz (soğan, sarımsak, lahana, muz, elma armut), sarı (kayısı, tatlı kabağı, limon, kavun, beyaz üzüm), turuncu (havuç, portakal), kırmızı (domates, kırmızıbiber, çilek, kiraz, vişne, kırmızı üzüm, karpuz), yeşil (tüm yeşillikler, ıspanak, semizotu, yeşilbiber, brokoli, bezelye, taze fasulye) mor renkli (patlıcan, mor lahana, mürdüm eriği) sebze ve meyveler bu biyoaktif bileşenlerin tümünü içermektedir. Sebze ve meyvelerin bir günde toplam olarak 5 porsiyon ve üzerinde tüketilmesi, biyoaktif bileşenlerin vücuda alınabilmesi için gereklidir. Her gün çeşitli renklerde 2 porsiyon sebze yanında yine renkli bir salata yenilmesi, meyvelerden de en az 3 porsiyon olacak şekilde tüketilmesi çok önemlidir (örneğin; aynı günde 1 elma, 1 portakal ve 1 armut gibi).

Daha çok çocuklar ve kadınlarda üşüme, halsizlik, baş dönmesiyle kendini gösteren demir eksikliği de kış aylarında artış gösterebilmektedir. Günlük beslenmede kırmızı et, kuru fasulye, yeşil mercimek, barbunya, nohut gibi kurubaklagiller ile yeşil yapraklı sebzelerden destek alınmalı ve beraberinde demirin emilimini hızlandırmak için C vitamini içeriği nedeniyle bol limonlu salata tüketilmelidir.

Yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Özellikle katı yağ olarak bilinen tereyağı, margarin, yoğun yağlı etlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Etli yemeklere yağ eklemeye gerek yoktur, zira kendileri zaten yağlıdır. Yemeklere eklenecek zeytinyağı ve sıvı yağlar dikkatli tüketilmelidir. Ayçiçek, mısır vb. yağların yemeklere, zeytinyağı/fındık yağının çiğ olarak tüketilen salatalara eklenmesinde yarar vardır. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sıvı yağlar, kuru baklagiller, tahin gibi besinler E vitamini yönünden zengindir. Balık, balık yağı, fındık ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkilidir. Ayrıca zeytinyağı, fındık yağı gibi yağlarda bulunan omega-9 yağ asitlerinin de bağışıklık sistemimiz üzerine olumlu etkileri vardır.

Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et grubu gibi yüksek protein içeren besinlerin düzenli tüketimine önem verilmelidir (haftada 3-4 kez yumurta tüketilebilir). Probiyotik içeren süt, yoğurt ve kefirin günde en az 2-3 porsiyon/su bardağı tüketilmesi ile bağışıklık sisteminin güçlenmesi sağlanabilir.

Kış aylarında güneş ışığını daha az alması nedeniyle insanlar kendilerini mutsuz hissedebilir, vücut D vitamininden yoksun kalabilir ve D vitamini gereksinimini karşılamakta güçlük çekilebilir. Kemik ve diş gelişimi için de önemli olan D vitaminin karşılanması ve sinir sisteminin güçlenmesi için haftada en az iki kez yağlı deniz balığı tüketilmeli (350-400 g/haftada), günde 3-4 adet ceviz veya 6-7 adet badem gibi sert kabuklu kuruyemişler yenilmelidir.

Gripal hastalıklarda yeterli sıvı alımına dikkat edilmesinin önemlidir. Özellikle ishal ve ateş durumlarında su başta olmak üzere bol sıvı tüketilmesi gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Gün içerisinde içilen çay, kahve, kolalı/gazlı içecekler vb. diüretik (idrar söktürücü) nitelikte olduklarından vücuttan kısa süre sonra atılırlar. Diğer yandan içilen çorbalar, yenilen sebze, meyve hatta et bile su içermektedir. Ancak sıvı ihtiyacımızın 3/4’ü en iyi çözücü, saf, katkısız ve doğal olduğu için su ile karşılanmalıdır. Sağlıklı bir kişinin alması gereken su miktarı 8-10 bardak, yani yaklaşık 2-2.5 litre olmalıdır. Sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu, tarçın, rezene,  yeşil çay, nane-limon ya da açık çay gibi içeceklerden günde 1-2 fincan tüketmekte fayda vardır.

Kış aylarında da yaz aylarında olduğu gibi fiziksel aktivite yapmaya dikkat edilmelidir. Haftanın 3-4 günü 45-60 dakika kadar egzersiz yapılması (en azından tempolu yürüyüş yapılması) yeterli olacaktır.

Sebze ve meyvelerin de çok iyi yıkanması (hijyenin sağlanması), doğru pişirme yöntemleri ile vitaminlerin ve biyoaktif bileşenlerinin kaybının önlenmesi, tarım ilaçlarının vücuda alınmaması açısından çok önemlidir. Ayrıca sebze ve meyvelerin sağlıklı pişirme yöntemleri ile hazırlanması (sebzelerin haşlanarak sularının dökülmemesi, kendi suyunun içinde pişirilmesi) vitaminlerin ve biyoaktif bileşenlerin kayıplarını önleyecektir. Vitamin ve minerallerin supplement (ek) olarak alınması, sebze ve meyveler kadar yarar sağlamaz.

Alkol, sigara ve uyuşturucu gibi kötü alışkanlıklardan uzak durulması gerekir. Zararlı alışkanlıklar vücudun savunma sisteminin daha da olumsuz etkilenmesine neden olmaktadır. Düzenli yaşam şekli tercih edilmeli, uyku saatleri belli olmalı, kaliteli uyku sağlanmalıdır.

Özellikle büyük şehirlerde rastlanan hava kirliliği bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen faktörlerden biridir. Mümkün olduğunca temiz havalı yerlerde bulunulmalı, kapalı ortamlardan uzak durulmalıdır.

Prof. Dr. Nevin ŞANLIER

Lokman Hekim Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı